A intensidade do exercício também tem efeito sobre as reservas de
glicogênio, uma vez que, quanto maior a intensidade do exercício, maior a
participação dos carboidratos como fonte de energia. Caso não haja o
consumo de carboidratos durante a atividade, o glicogênio muscular
poderá ser praticamente esgotado, o que resulta em fadiga ou, no mínimo,
em diminuição drástica da intensidade do exercício, uma vez que os
ácidos graxos, cujas reservas são abundantes no organismo, não conseguem
fornecer energia em um mesmo ritmo que os carboidratos.
O consumo de carboidratos durante a atividade prolongada (com 1h ou
mais de duração) é essencial para a melhora da performance. Com maior
disponibilidade de glicose plasmática, o glicogênio muscular é poupado, a
intensidade do exercício pode manter-se e a performance é, portanto,
aumentada. Além disso, o consumo de carboidratos durante a atividade de
longa duração também poupa proteína, uma vez que, com maior duração do
exercício, aminoácidos gliconeogênicos passam a ser utilizados em maior
quantidade para manutenção da glicemia.
Vários estudos indicam que mesmo quantidades pequenas de glicose
durante exercício prolongado pode manter ou aumentar glicemia. Estudos
têm mostrado que a grande parte do carboidrato consumido durante a
atividade física torna-se disponível para oxidação, porém parece haver
um limite para a oxidação de carboidratos de cerca de 1 g de carboidrato
por minuto. Protocolos que apontam melhora da performance sugerem o
consumo de 30 a 60g de carboidrato por hora de atividade. Quantidades
maiores do que estas não apresentam benefício adicional, uma vez que
excedem a capacidade de oxidação do organismo e, ainda, podem provocar
desconforto gastrointestinal.
Além de melhora da performance, a suplementação de carboidratos
durante o exercício prolongado e intenso pode atenuar elevações de
hormônios de stress, como o cortisol. Estas elevações, comuns neste tipo
de atividade, tem efeito negativo sobre a imunidade. A ingestão de
carboidratos pode ainda afetar a imunidade por meio do aumento da
disponibilidade de glicose como substrato energético para as células do
sistema imune.
Na maior parte dos esportes, considerações de ordem prática
determinam o “timing” e a freqüência de ingestão de carboidratos durante
o exercício. No ciclismo, o consumo de carboidratos pode ser muito mais
freqüente do que na corrida, por exemplo. Durante competições, deve-se
levar em consideração o tempo gasto para paradas ou diminuição do ritmo
para o consumo de suplementos, além do possível impacto do possível
impacto do consumo de carboidratos. Por isso, a suplementação a ser
utilizada durante as provas devem ser testadas anteriormente durante os
treinos, para que se possa escolher qual a melhor estratégia nutricional
a ser utilizada.
Alguns pesquisadores demonstraram que quando a suplementação aumenta
de 0,8 para 1,2 g/kg/h, a síntese de glicogênio aumenta de 16,6 para
35,4 mmol/kg dw/h respectivamente
Os carboidratos mais utilizados na suplementação durante a atividade
são a glicose, a sacarose, amaltodextrina e outros amidos de alto índice
glicêmico. Para atender às quantidades de 30 a 60g de carboidrato por
hora, 600 a 1200ml de fluido contendo de 4 a 8% (4 a 8g/100ml) de
carboidrato. Geralmente, soluções contendo mais do que 8% de
carboidratos resultam em diminuição do esvaziamento gástrico, embora
outros fatores, como o volume e a freqüência de ingestão também tenham
efeito sobre a taxa de esvaziamento gástrico. A suplementação também
pode ser feita na forma de gel com o adequando consumo de água
concomitante.
Recomenda-se que a suplementação de carboidratos seja feita de tempos
em tempos, em intervalos de 10 a 30 minutos, de forma a gerar um fluxo
contínuo de carboidratos do intestino para a circulação sangüínea.
Se você anda precisando de motivos para incluir essa turma na dieta, veja a seguir as dicas das especialistas.
Fornecem energia
É deste macronutriente que o organismo tira a glicose, fonte essencial de energia para que nosso corpo funcione direito. "Quando os níveis de glicose sanguínea estão abaixo dos níveis normais pode ocorrer sonolência, cansaço, falta de concentração, tonturas e, em estado mais avançado, pode-se chegar a hipoglicemia e até ao desmaio", explica a nutricionista funcional Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.
Preservam seus músculos
O que acontece quando nosso corpo não dispõe de glicose para queimar? "Sem o carboidrato, o corpo acaba usando a proteína como fonte de energia e há perda de massa magra", alerta Paula Castilho. Assim, existe diminuição de peso por causa da perda de massa magra e água, e não por causa da queima de gordura. Por isso, quem está buscando a perda de peso não pode simplesmente abandonar os carboidratos.
Melhoram o humor
Para manter o bom humor, nada de cortar carboidratos. "Os carboidratos ajudam na produção da serotonina, que é uma substância diretamente ligada ao bom humor, tranquilidade e bem estar", diz Roseli. Esse neurotransmissor está relacionado à regulação do humor e do sono e, por isso, sua carência pode ajudar a entender um caso de depressão ou irritação permanente.
Afiam a memória
A principal fonte de energia do cérebro é a glicose, obtida a partir de carboidratos. "O cérebro necessita de 120 gramas de glicose diárias para garantir que todas as funções sejam realizadas", afirma Sandra da Silva Maria, nutricionista do Hospital CECMI, em São Paulo. Faltando energia, você corre o risco de ter afetados o raciocínio, a memória, a concentração e outras funções do sistema nervoso.
Previnem o ganho de gordura
Na falta de glicose, o metabolismo consome proteínas para manter o corpo funcionando. "Como as proteínas não vão mais desempenhar 100% do seu papel, que é construção e manutenção da massa muscular, há perda de massa magra e armazenamento de gordura", afirma Paula Castilho. Os carboidratos também ajudam na manutenção da glicemia, o que mantém a fome sob controle. Isso previne uma ingestão maior que a necessária de calorias e ganho de gordura corporal.
Reduzem o mau colesterol (LDL)
Os carboidratos também podem dar aquela ajudinha na diminuição do mau colesterol. Frutas, vegetais, nos farelos de aveia e nas leguminosas são fontes de fibras solúveis. "As fibras fazem o papel de carregador do colesterol, ou seja, ligam-se à gordura e não deixam que seja totalmente absorvida, favorecendo a sua excreção. Com isso, há diminuição do colesterol", diz Sandra.
Diminuem a barriga saliente
Os chamados "bons carboidratos" (encontrados em alimentos integrais) possuem fibras e contribuem para a secreção gradativa de insulina ? isso acontece graças às fibras, que são digeridas mais lentamente. Assim, não há picos glicêmicos. "Esses fatores são importantes para evitar o acúmulo de gordura abdominal, pois as fibras formam uma espécie de goma quando entram em contato com a água. Assim, a digestão fica mais lenta, fazendo com que o açúcar proveniente dos alimentos seja assimilado aos poucos", diz ela.
Mas atenção: o benefício só é obtido com o consumo de carboidratos complexos, já que os simples não têm fibras. "O carboidrato simples aumenta a resistência do organismo à insulina, o que leva ao aumento da gordura na região abdominal, aumentando o risco de diabetes, doenças do coração e hipertensão", alerta a nutricionista.
Fornecem energia
É deste macronutriente que o organismo tira a glicose, fonte essencial de energia para que nosso corpo funcione direito. "Quando os níveis de glicose sanguínea estão abaixo dos níveis normais pode ocorrer sonolência, cansaço, falta de concentração, tonturas e, em estado mais avançado, pode-se chegar a hipoglicemia e até ao desmaio", explica a nutricionista funcional Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.
Preservam seus músculos
O que acontece quando nosso corpo não dispõe de glicose para queimar? "Sem o carboidrato, o corpo acaba usando a proteína como fonte de energia e há perda de massa magra", alerta Paula Castilho. Assim, existe diminuição de peso por causa da perda de massa magra e água, e não por causa da queima de gordura. Por isso, quem está buscando a perda de peso não pode simplesmente abandonar os carboidratos.
Melhoram o humor
Para manter o bom humor, nada de cortar carboidratos. "Os carboidratos ajudam na produção da serotonina, que é uma substância diretamente ligada ao bom humor, tranquilidade e bem estar", diz Roseli. Esse neurotransmissor está relacionado à regulação do humor e do sono e, por isso, sua carência pode ajudar a entender um caso de depressão ou irritação permanente.
Afiam a memória
A principal fonte de energia do cérebro é a glicose, obtida a partir de carboidratos. "O cérebro necessita de 120 gramas de glicose diárias para garantir que todas as funções sejam realizadas", afirma Sandra da Silva Maria, nutricionista do Hospital CECMI, em São Paulo. Faltando energia, você corre o risco de ter afetados o raciocínio, a memória, a concentração e outras funções do sistema nervoso.
Previnem o ganho de gordura
Na falta de glicose, o metabolismo consome proteínas para manter o corpo funcionando. "Como as proteínas não vão mais desempenhar 100% do seu papel, que é construção e manutenção da massa muscular, há perda de massa magra e armazenamento de gordura", afirma Paula Castilho. Os carboidratos também ajudam na manutenção da glicemia, o que mantém a fome sob controle. Isso previne uma ingestão maior que a necessária de calorias e ganho de gordura corporal.
Reduzem o mau colesterol (LDL)
Os carboidratos também podem dar aquela ajudinha na diminuição do mau colesterol. Frutas, vegetais, nos farelos de aveia e nas leguminosas são fontes de fibras solúveis. "As fibras fazem o papel de carregador do colesterol, ou seja, ligam-se à gordura e não deixam que seja totalmente absorvida, favorecendo a sua excreção. Com isso, há diminuição do colesterol", diz Sandra.
Diminuem a barriga saliente
Os chamados "bons carboidratos" (encontrados em alimentos integrais) possuem fibras e contribuem para a secreção gradativa de insulina ? isso acontece graças às fibras, que são digeridas mais lentamente. Assim, não há picos glicêmicos. "Esses fatores são importantes para evitar o acúmulo de gordura abdominal, pois as fibras formam uma espécie de goma quando entram em contato com a água. Assim, a digestão fica mais lenta, fazendo com que o açúcar proveniente dos alimentos seja assimilado aos poucos", diz ela.
Mas atenção: o benefício só é obtido com o consumo de carboidratos complexos, já que os simples não têm fibras. "O carboidrato simples aumenta a resistência do organismo à insulina, o que leva ao aumento da gordura na região abdominal, aumentando o risco de diabetes, doenças do coração e hipertensão", alerta a nutricionista.
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