Musculação x Nutrição: longevidade e qualidade de vida

Nos últimos anos houve um interesse científico representativo pela temática do envelhecimento, destacando a importância da prática regular de exercícios físicos e uma intervenção nutricional adequada, resultando em uma influência favorável sobre a condição funcional do organismo, proporcionando a síntese de novos tecidos e o reparo das células existentes. Assim sendo, a junção do treinamento de força com a correção das inadequabilidades ou deficiências nutricionais, vem se mostrando bastante eficientes para maximizar o aspecto da saúde e qualidade de vida em indivíduos de meia idade e idosos. Fleck (1997:217).

A idade de mudança ou meia idade (46 – 60) como cita Weineck (1991:330) é descrita como a idade da involução caracterizada por uma quebra no desempenho e alterações nos mecanismos de regulação. Campos (2000:81) classifica como idosos o grupo entre (60 – 74) anos, tendo como característica a grande variação nas capacidades fisiológicas, mentais e funcionais.

Entre as modificações degenerativas ocorridas no processo de envelhecimento, a redução acentuada da massa corpórea magra, juntamente com o crescimento do percentual de tecido adiposo ocasionam a redução da taxa do metabolismo basal em torno de 20% nas idades de 30 a 90 anos. Esta alteração na composição corporal tem sido apontada como a mudança mais significativa no aspecto funcional dos adultos mais velhos. Krause (1998:298).

Conforme Katch (1996:516), a diminuição da massa muscular está diretamente relacionada com o declínio da força associada à idade, refletindo de forma direta na perda protéica muscular total, levando as pessoas nas faixas etárias mais elevadas a uma evolução rápida para a inaptidão total Santarém (1999:46), conseqüência do sedentarismo prolongado e das alterações biológicas irreversíveis em função do tempo, que leva a um encurtamento da expectativa de vida com o aumento da idade.

O treinamento regular contra resistências proporciona a manutenção das proteínas, retardando a perda de massa muscular e da força ocasionadas pela ancianidade. Homens sadios entre 60 e 72 anos foram submetidos a um programa de treinamento de 12 semanas e a cada semana de treino o aumento progressivo da for a foi da ordem de 5%, sendo acompanhados de uma hipertrofia bastante significativa. Katch (1996:517).

Estudos citados por Santarém (1999:47) com idosos que envelheceram praticando exercícios com peso alcançaram a manutenção do tecido muscular, e os que envelheceram praticando corrida ou natação, não obtiveram o mesmo êxito.

• Não houve diferenças entre nadadores, corredores e controles idosos.
•  Não houve diferenças entre idosos treinadores com pesos e controles jovens.

Fonte: Ghorayeb N., Barros LT. O Exercício – Preparação Fisiológica, Avaliação Médica, Aspectos Especiais e Preventivos, Atheneu, SP

Outro aspecto relevante do treinamento com pesos citado por Santarém (1999:45) é a segurança. Dados estatísticos relacionados às lesões na prática desta atividade demonstram que o treino contra resistência é seguro e apresenta um alto grau de confiabilidade. As cargas utilizadas e as amplitudes dos movimentos são bem controladas e adaptadas ao nível de aptidão física de cada indivíduo.

Westcott (1998) relata um programa básico de treinamento de força em 12 semanas com 1132 participantes, sendo 238 adultos jovens (21 a 40 anos), 552 de meia idade (41 a 60 anos) e 341 senhores (61 a 80 anos). Todos os grupos apresentaram modifições na composição corporal aproximadas. Alterações de redução no peso gordo: de 21 a 40 anos 2,205 Kg, 41 a 60 anos 1,980 Kg e 61 a 80 anos 1,845 Kg. Aumento no peso magro: de 21 a 40 anos 1,035 Kg, 41 a 60 anos 1,035Kg e 61 a 80 anos 1,080 Kg. Estes achados indicam que adultos mais velhos obtiveram resultados próximos dos adultos jovens em resposta aos exercícios resistidos. Levando em conta que em cada década de vida adulta os indivíduos sedentários perdem cerca 2,250 Kg de tecido magro, neste estudo de dois meses, os participantes inverteram em quase 5 anos o processo de envelhecimento.

O estado nutricional do idoso é modificado ao longo do tempo,onde o excesso de energia ingerida aumenta o armazenamento de gordura. O balanço energético positivo e a ausência de atividade física contribuem de forma contundente para acréscimo do percentual de tecido adiposo e redução da massa muscular. Logo, as necessidades dietéticas na velhice podem ser influenciadas por diversos fatores como: estado geral de saúde, grau de atividade física, eficiência no aproveitamento de nutrientes pelos tecidos alterações no sistema endócrino e na capacidade de mastigar, digerir e absorver os alimentos. No entanto, a principal modificação fisiológica conforme Snowman, citado por Anderson (1988:319) a diminuição no número de células metabolicamente ativas, resultando em uma maior lentidão nos processos metabólicos. Esse fenômeno, associado ao sedentarismo, pode reduzir as necessidades energéticas no adulto mais velho.

Após os 51 anos de idade a redução média de recomendações energéticas deve ser de 600 Kcal/dia para homens e 300Kcal/dia para mulheres. Dietas abaixo de 1.800 K/dia freqüentemente fornecem quantidades inadequadas de proteína, cálcio, ferro e vitaminas. Krause (1998:301).

Uma orientação nutricional adequada se constitui como um alicerce para o desempenho físico do idoso, proporcionando o combustível para o trabalho biológico. Fleck (1999:206) relata um estudo realizado com dois grupos, onde um foi submetido a uma dieta adaptada às exigências referentes a idade e tipo de atividade aplicada (exercícios resistidos), contendo um adicional de 8 Kcal e 0,33 g de proteína por quilograma de massa corporal ideal por dia. O outro grupo não recebeu os nutrientes adicionais. Foi aplicado um programa de treinamento de força de 12 semanas. O grupo que utilizou dieta com nutrientes adicionais obteve um aumento considerável na força e massa muscular, sendo as modificações proporcionais à ingestão calórica. Desta forma, a nutrição ajustada e bem administrada deve maximizar as adaptações ocasionadas pelo treinamento de força em anciões.

Portanto, associar um plano dietético com um programa de treinamento de força bem orientado e adaptado ás condições orgânicas dos indivíduos de meia idade e idosos, no sentido de aprimorar o desempenho físico, parece ser uma ótima estratégia no combate às modificações fisiológicas, morfológicas e patológicas, reduzindo a influência de diversos fatores de risco responsáveis por doenças degenerativas e alterações nos aparelhos locomotores passivo e ativo, resultando em proteção para a saúde e uma possível longevidade nas fases subseqüentes da vida, culminando com a melhor qualidade de vida.

Fonte: metamorfosemuscular.blogspot.pt

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Fisiologia neuromuscular e montagem de programas para hipertrofia e emagrecimento.

Por que a suplementação de carboidrato é importante?

A intensidade do exercício também tem efeito sobre as reservas de glicogênio, uma vez que, quanto maior a intensidade do exercício, maior a participação dos carboidratos como fonte de energia. Caso não haja o consumo de carboidratos durante a atividade, o glicogênio muscular poderá ser praticamente esgotado, o que resulta em fadiga ou, no mínimo, em diminuição drástica da intensidade do exercício, uma vez que os ácidos graxos, cujas reservas são abundantes no organismo, não conseguem fornecer energia em um mesmo ritmo que os carboidratos.

O consumo de carboidratos durante a atividade prolongada (com 1h ou mais de duração) é essencial para a melhora da performance. Com maior disponibilidade de glicose plasmática, o glicogênio muscular é poupado, a intensidade do exercício pode manter-se e a performance é, portanto, aumentada. Além disso, o consumo de carboidratos durante a atividade de longa duração também poupa proteína, uma vez que, com maior duração do exercício, aminoácidos gliconeogênicos passam a ser utilizados em maior quantidade para manutenção da glicemia.

Vários estudos indicam que mesmo quantidades pequenas de glicose durante exercício prolongado pode manter ou aumentar glicemia. Estudos têm mostrado que a grande parte do carboidrato consumido durante a atividade física torna-se disponível para oxidação, porém parece haver um limite para a oxidação de carboidratos de cerca de 1 g de carboidrato por minuto. Protocolos que apontam melhora da performance sugerem o consumo de 30 a 60g de carboidrato por hora de atividade. Quantidades maiores do que estas não apresentam benefício adicional, uma vez que excedem a capacidade de oxidação do organismo e, ainda, podem provocar desconforto gastrointestinal.

Além de melhora da performance, a suplementação de carboidratos durante o exercício prolongado e intenso pode atenuar elevações de hormônios de stress, como o cortisol. Estas elevações, comuns neste tipo de atividade, tem efeito negativo sobre a imunidade. A ingestão de carboidratos pode ainda afetar a imunidade por meio do aumento da disponibilidade de glicose como substrato energético para as células do sistema imune.

Na maior parte dos esportes, considerações de ordem prática determinam o “timing” e a freqüência de ingestão de carboidratos durante o exercício. No ciclismo, o consumo de carboidratos pode ser muito mais freqüente do que na corrida, por exemplo. Durante competições, deve-se levar em consideração o tempo gasto para paradas ou diminuição do ritmo para o consumo de suplementos, além do possível impacto do possível impacto do consumo de carboidratos. Por isso, a suplementação a ser utilizada durante as provas devem ser testadas anteriormente durante os treinos, para que se possa escolher qual a melhor estratégia nutricional a ser utilizada.

Alguns pesquisadores demonstraram que quando a suplementação aumenta de 0,8 para 1,2 g/kg/h, a síntese de glicogênio aumenta de 16,6 para 35,4 mmol/kg dw/h respectivamente

Os carboidratos mais utilizados na suplementação durante a atividade são a glicose, a sacarose, amaltodextrina e outros amidos de alto índice glicêmico. Para atender às quantidades de 30 a 60g de carboidrato por hora, 600 a 1200ml de fluido contendo de 4 a 8% (4 a 8g/100ml) de carboidrato. Geralmente, soluções contendo mais do que 8% de carboidratos resultam em diminuição do esvaziamento gástrico, embora outros fatores, como o volume e a freqüência de ingestão também tenham efeito sobre a taxa de esvaziamento gástrico. A suplementação também pode ser feita na forma de gel com o adequando consumo de água concomitante.

Recomenda-se que a suplementação de carboidratos seja feita de tempos em tempos, em intervalos de 10 a 30 minutos, de forma a gerar um fluxo contínuo de carboidratos do intestino para a circulação sangüínea.

 Se você anda precisando de motivos para incluir essa turma na dieta, veja a seguir as dicas das especialistas.

Fornecem energia

É deste macronutriente que o organismo tira a glicose, fonte essencial de energia para que nosso corpo funcione direito. "Quando os níveis de glicose sanguínea estão abaixo dos níveis normais pode ocorrer sonolência, cansaço, falta de concentração, tonturas e, em estado mais avançado, pode-se chegar a hipoglicemia e até ao desmaio", explica a nutricionista funcional Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.

Preservam seus músculos

O que acontece quando nosso corpo não dispõe de glicose para queimar? "Sem o carboidrato, o corpo acaba usando a proteína como fonte de energia e há perda de massa magra", alerta Paula Castilho. Assim, existe diminuição de peso por causa da perda de massa magra e água, e não por causa da queima de gordura. Por isso, quem está buscando a perda de peso não pode simplesmente abandonar os carboidratos.

Melhoram o humor

Para manter o bom humor, nada de cortar carboidratos. "Os carboidratos ajudam na produção da serotonina, que é uma substância diretamente ligada ao bom humor, tranquilidade e bem estar", diz Roseli. Esse neurotransmissor está relacionado à regulação do humor e do sono e, por isso, sua carência pode ajudar a entender um caso de depressão ou irritação permanente.

Afiam a memória

A principal fonte de energia do cérebro é a glicose, obtida a partir de carboidratos. "O cérebro necessita de 120 gramas de glicose diárias para garantir que todas as funções sejam realizadas", afirma Sandra da Silva Maria, nutricionista do Hospital CECMI, em São Paulo. Faltando energia, você corre o risco de ter afetados o raciocínio, a memória, a concentração e outras funções do sistema nervoso.

Previnem o ganho de gordura

Na falta de glicose, o metabolismo consome proteínas para manter o corpo funcionando. "Como as proteínas não vão mais desempenhar 100% do seu papel, que é construção e manutenção da massa muscular, há perda de massa magra e armazenamento de gordura", afirma Paula Castilho. Os carboidratos também ajudam na manutenção da glicemia, o que mantém a fome sob controle. Isso previne uma ingestão maior que a necessária de calorias e ganho de gordura corporal.

Reduzem o mau colesterol (LDL)

Os carboidratos também podem dar aquela ajudinha na diminuição do mau colesterol. Frutas, vegetais, nos farelos de aveia e nas leguminosas são fontes de fibras solúveis. "As fibras fazem o papel de carregador do colesterol, ou seja, ligam-se à gordura e não deixam que seja totalmente absorvida, favorecendo a sua excreção. Com isso, há diminuição do colesterol", diz Sandra.

Diminuem a barriga saliente

Os chamados "bons carboidratos" (encontrados em alimentos integrais) possuem fibras e contribuem para a secreção gradativa de insulina ? isso acontece graças às fibras, que são digeridas mais lentamente. Assim, não há picos glicêmicos. "Esses fatores são importantes para evitar o acúmulo de gordura abdominal, pois as fibras formam uma espécie de goma quando entram em contato com a água. Assim, a digestão fica mais lenta, fazendo com que o açúcar proveniente dos alimentos seja assimilado aos poucos", diz ela.

Mas atenção: o benefício só é obtido com o consumo de carboidratos complexos, já que os simples não têm fibras. "O carboidrato simples aumenta a resistência do organismo à insulina, o que leva ao aumento da gordura na região abdominal, aumentando o risco de diabetes, doenças do coração e hipertensão", alerta a nutricionista. 

 

Fonte: http://nutritips.blog.uol.com.br

          http://ivaanribeiro.blogspot.com.br/2012/03/voce-tem-nove-motivos-para-comer.html