Curso: Periodização Do Treinamento: do alto nível aos alunos de personal

Hidroginástica - Exercícios na piscina trazem benefícios à saúde física e mental.

A hidroginástica é um tipo de atividade física que virou moda na década de 1980 e, desde então, vem ganhando público continuamente. Em linhas gerais, sua prática consiste de uma atividade corporal contínua em ambiente aquático. E esse é o diferencial da hidroginástica: o uso do ambiente aquático tanto para dar resistência aos movimentos, tornando os exercícios mais eficazes, quanto para proteger as articulações dos impactos que seriam causados pelos mesmos exercícios se fossem executados em outro ambiente.

Uma aula de hidroginástica é feita geralmente em piscinas (mas nada impede que possa ser realizada em lagos ou no mar), de modo que a água atinja até a altura do ombro do praticante. Isso é importante por dois motivos: o primeiro é que a água nessa altura permite uma maior eficiência em exercícios localizados para os membros superiores; o segundo é que possibilita a permanência das pessoas bem apoiadas sobre os seus pés na piscina, posição ideal para não danificar a coluna lombar, ao mesmo tempo em que também permite o acesso à prática de pessoas que não sabem nadar.

Os efeitos das propriedades da água em nosso corpo são:

Temperatura

Uma das características mais óbvias da água é a sua temperatura. A faixa entre 25º C e 32º C (se a temperatura for muito baixa pode ocorrer a hipotermia - pela queda de temperatura, se for alta pode causar moleza) é confortável para a hidroginástica, mas se for usada como hidroterapia e com fins terapêuticos, a temperatura pode ser outra. A exposição à água na temperatura adequada para a hidroginástica aumenta as qualidades elásticas dos nossos músculos, ajudando a ampliar a nossa faixa de movimento, prevenindo danos aos músculos devido também ao relaxamento que a água oferece.

Pressão

A contribuição básica da pressão da água é que ela estimula a circulação e faz o aparelho respiratório trabalhar mais. Estes efeitos aumentam a sobrecarga do corpo, melhorando a resistência muscular.

Flutuação

Pessoas com excesso de peso ou com problemas específicos que dificultam o movimento em terra, descobrem que a flutuação permite que estas pessoas possam se exercitar com facilidade, pois um corpo imerso num fluído é sustentado por uma força igual ao peso do fluído deslocado pelo corpo. É por isso que você flutua na água. A flutuação também evita o impacto nas articulações.

Resistência

A água oferece uma resistência ao movimento, produzindo um efeito de sobrecarga, como se você estivesse trabalhando com pesos. Esta resistência é notada deslocando o braço com a palma da mão aberta pela água.

Massagem

Este é um benefício agradável que a hidroginástica pode oferecer através da resistência e pressão da água sobre as partes do corpo. Além do efeito suavizante sobre os músculos, a massagem oferecida pela água ajuda a aumentar a circulação periférica do sangue e evita que a pessoa fique dolorida depois.

A hidroginástica é uma atividade divertida, onde há uma grande interação durante a aula com outras pessoas onde até aqueles que são envergonhados acabam se soltando e eliminando a inibição.

Através desta atividade, você irá melhorar a sua capacidade aeróbia, a resistência cardiorespiratória, a resistência e a força muscular, a flexibilidade e o bem estar geral, além de queimar muitas calorias - em média 400 Calorias em 1 hora.

A água também serve como meio para uma grande variedade de exercícios de reabilitação, onde as atividades são adaptadas às necessidades individuais, pois as qualidades terapêuticas da água podem ajudar e muito no processo de cura. Mas é sempre importante fazer uma avaliação física antes de iniciar as atividades.

Todas as aulas se iniciam com um aquecimento da musculatura e elevação do batimento cardíaco. É importante dizer que essa parte pode incluir também alongamento. No entanto, é a segunda parte da aula (também chamada de parte principal) que se constitui do corpo essencial da prática: aqui é trabalhado especificamente o objetivo a ser atingido, que pode ser aumento da capacidade cardiorrespiratória, se a atividade for realizada em intensidade moderada e de modo ininterrupto, ou então de fortalecimento muscular localizado. Para que as partes do corpo sejam exercitadas de modo local, é muito comum o uso de equipamentos para ampliar a resistência que a água proporciona ao movimento. Ao final da aula, é necessária uma atividade de relaxamento, para que os batimentos cardíacos voltem ao estado inicial, e é muito comum que atividades de alongamento sejam associadas à volta à calma. Essa última parte da aula não demora mais de dez minutos, se pensarmos em uma aula-padrão com cinquenta minutos de duração.

Principais grupamentos musculares trabalhados na hidroginástica:

• Glúteos.
• Braços.
• Pernas.
• Abdômen.
• Costas.

Materiais/vestimenta/equipamentos para a hidroginástica:

 Step: parecidos com os que são utilizados fora da água, trabalha exercícios de perna. 

Halteres: são utilizados para realizar exercícios de braços. Existem vários tipos e formatos de halteres que influenciam no resultado do exercício.

 Luvas: podem ser de material plástico, lycra ou neoprene. Aumentam resistência na água e dobram o esforço durante as aulas.

 Tornozeleiras: são utilizadas nas pernas, mais especificamente nos tornozelos. Aumentam a resistência na água e fortalecem a musculatura dos glúteos e das pernas.

Cobrinha ou macarrão: é um flutuador versátil. É um material com várias utilidades. É usado para exercícios abdominais, exercícios de braço, exercícios localizados para pernas e glúteo.

  

 

Acquajogger: colete feito de espuma flexível, ajustável à cintura.O “aquajogger”, também é conhecido como “deep running”, nada mais é do que a corrida na água. 

 No “aquajogger” usamos o próprio corpo como instrumento de trabalho, só que dentro da água. Com isso diminuímos o peso corporal e conseqüentemente o estresse e o trauma causado principalmente nas pernas por causa do impacto.

Aquafins: deve ser utilizado nos tornozelos ou nos punhos para trabalhar resistência. A força deve ser focada na musculatura em que se quer trabalhar. Tonifica os músculos mais rapidamente.

Bola:este acessório trabalha vários níveis de resistência; quando os exercícios são feitos na superfície da piscina; a força empregada é menor; se ela estiver submersa a dificuldade é bem maior ; trabalhando mais a musculatura. O enchimento delas deve ser de jeito que de para o aluno pegar na bola sem que ela escape ou escorregue da mao .  

 

Prancha: Ideal para trablho dos membros superiores aumentando a resistencia dos movimentos e permitindo uma variedade de exercícios localizados.

 

 

 

 

 

 

     Benefícios da hidroginástica:

• Pode ser praticada por homens, mulheres, jovens e idosos; pessoas ocupadas com pouco tempo para praticar exercícios, atletas em treinamento, gestantes, pessoas que estão se recuperando de alguma lesão, magros, gordos, pessoas com alguma deficiência e aqueles que querem uma outra opção para os programas normais de exercícios.
• É uma atividade divertida, onde há uma grande interação durante a aula com outras pessoas. Pessoas tímidas podem se favorecer deste tipo de interação, se soltar mais e até eliminar a inibição.
• Melhora a capacidade aeróbica, a resistência cardiorespiratória, a resistência e a força muscular, a flexibilidade e o bem-estar geral.
• Gasto calórico por volta de 400 kcal/hora.
• Melhora os níveis de força e o desenvolvimento dos principais grupos musculares.
• Aumenta a circulação sangüínea e a resistência do sistema cardiorespiratório.
• Tonifica os músculos, torneando braços, pernas e glúteos.
• Melhora a flexibilidade das articulações. 

     Ainda sobre os aspectos físicos e terapêuticos da hidroginástica:

  

hidroginástica proporciona aos seus praticantes os seguintes efeitos físicos e terapêuticos:

• Fortalecimento de todo organismo.
• Desenvolvimento da tonicidade muscular.
• O trabalho de sobrecarga é natural, sua aplicação é muitopessoal.
• A água oferece uma resistência relativa, cada um utiliza essaresistência de acordo com seus objetivos.
• As articulações ficam livres de choques, existem impactosmínimos.
• Aumenta a mobilidade articular.
• Aumenta a resistência cardio-respiratória.
• Facilita a coordenação motora.
• Facilita o relaxamento da musculatura da coluna vertebral.
• Diminui a tensão muscular, provocando um relativo relaxamento.
• Auxilia a recuperação das lesões osteomuscular.

Aspectos Psicológicos 

• Faz bem ao "ego" das pessoas, sentir-se ativas, confiantes,capazes de vencer dificuldades.
• O bem estar físico e mental proporcionam uma vida saudável.
• Proporciona a integração e a socialização.
• Estimula a auto-confiança, passa a sentir-se segura dentro daágua.
• Diminui a ansiedade, está sempre de bem com a vida.
• O aprendizado de novas habilidades trazem satisfação pessoal.
• Passa a conhecer melhor seu corpo, suas limitações.
• Passa a ter uma aparência mais jovial, fica mais descontraída

   

    Riscos/cuidados da hidroginástica:

• Como a hidroginástica é uma atividade praticada com a água no nível do ombro, o peso do corpo diminui 90%. Isso praticamente elimina os impactos musculares e articulares.
• Quanto mais baixo o nível da água, maior será o impacto. 
•  Desde que você tenha feito uma consulta médica anterior, não há nenhum tipo de problema.

 Fontes de pesquisa:

http://www.brasilescola.com/educacaofisica/hidroginastica.htm

http://www.corpoperfeito.com.br/ce/hidroginastica

http://www.aquabrasil.info/aq_jg.shtml

http://www.aquabrasil.info/hidro_esp.shtml

http://cyberdiet.terra.com.br/hidroginastica-exercitese-ate-dentro-da-agua-3-1-2-151.html

http://pt.scribd.com/doc/6990600/Manual-Basico-de-Hidroginastica

O Efeito Synthol (ADE)

• Esteróides que deixam os bíceps grandes

O culto ao corpo perfeito é sem dúvida um dos maiores mitos cultuado pela sociedade contemporânea e o bacana é que tem gente disposta a acabar com a saúde para conquistar tal proeza sem fazer força alguma. 

O resultado é obtido com a aplicar uma espécie de óleo para ficar fortão.

• Synthol (Pump N Pose)

O Synthol é composto basicamente de triglicérides de cadeia média, álcool benzóico e lidocaína. Novamente a adição de um anestésico (lidocaína) surge para minimizar a dor decorrente da injeção. O músculo é composto por um conjunto de fibras envoltas, em diversos níveis, por tecidos conjuntivos, não havendo praticamente nenhum espaço livre entre as estruturas. Assim, a introdução de uma grande quantidade de óleo causa a distensão e rompimento de diversos tecidos, vasos e nervos, daí a necessidade de se acrescentar lidocaína.

Conta-se que o Synthol foi criado por um alemão chamado Chris Clark, que desejava obter efeitos mais prolongados que os obtidos pela Esiclene. Para burlar os aspectos legais da venda de um produto tão ignóbil, seus vendedores o anunciam como óleo de pose, daí seu nome comercial de “Pump N Pose”.

No entanto é muito ingênuo acreditar que se paga 400 dólares em um frasco de 100ml de óleo de pose e mais ingênuo ainda acreditar que um óleo de pose teria lidocaína em sua fórmula.

Curiosidade: Para burlar os aspectos legais da venda de um produto tão ignóbil, seus vendedores o anunciam como óleo de pose, daí seu nome comercial de “Pump N Pose”

• ADE

No Brasil, a alternativa para o uso de Synthol e outros óleos, veio através de um medicamento veterinário de custo relativamente baixo e de fácil acesso: o composto vitamínico ADE.

Cada 100 ml de ADE, normalmente é composta de 2.500.000 a 25.000.000 Ul vitamina A, 500.000 a 7.000.000 Ul de vitamina D e 1.650 a 7.000 Ul vitamina E. Oficialmente, este produto é recomendado para tratar carências de vitaminas e infecções em bovinos, eqüinos, suínos, ovinos, caprinos e coelhos (há claras recomendações para não se usar em cães e gatos).

Por conter vitaminas lipossolúveis, o veículo do ADE é oleoso e seu custo é relativamente baixo, dada a matéria prima e destinação do produto. Assim, algum “gênio”, teve a infeliz idéia de iniciar a injeção localizada desta substância e criar uma versão tupiniquim do Synthol, nos presenteando com uma das práticas mais ignorante do mundo do fitness.

Como se pode notar, o ADE não possui o analgésico encontrado nos produtos acima, o que deixa sua aplicação mais dolorosa e torna mais difícil que uma grande quantidade seja usada de uma só vez. No entanto, muitos usuários burlam esta limitação com aplicações pequenas e constantes da droga, obtendo, em longo prazo, as mesmas deformações e efeitos colaterais que se pode com outros óleos.

• Como funcionam

O que estas substâncias poderiam fazer pelo desenvolvimento muscular? A resposta é clara: nada. Nenhum desses compostos tem a capacidade de promover o anabolismo, muito pelo contrário o efeito mais claro de seu uso é a morte dos tecidos adjacentes.

Quando se aplica uma dessas drogas, apenas uma pequena parte é absorvida de imediato, o restante permanece estagnado no local. A grande quantidade de óleo é reconhecida pelo organismo como um corpo estranho dentro do músculo e, como meio de proteção, uma camada de tecido conectivo é formada em volta do óleo para evitar que ele se espalhe e cause mais danos. Ou seja, ao aplicar um desses óleos, não se está aumentando a massa muscular e sim criando uma espécie de tumor.

A inflamação aliada à presença dos óleos, leva ao aumento do volume no local, que permanece por alguns anos, até que o corpo consiga removê-lo totalmente ou, pior, até que ele destrua os tecidos e tenha que ser removido cirurgicamente.

• Efeitos colaterais

O organismo pode não ser capaz de controlar adequadamente os processos lesivos decorrentes da presença do óleo, gerando uma progressiva destruição tecidual que leva ao comprometimento de toda a região, que culmina com a remoção cirúrgica dos tecidos mortos e, em casos extremos, leva a amputações. Apesar de parecer distante para muitos usuários, nos Estados Unidos, onde esta moda se espalhou e ganhou proporções absurdas, as amputações já ocorrem, e há quem diga que são relativamente comuns.

Outro problema grave é o próprio ato de injetar os óleos, o que normalmente é feito pelo próprio usuário ou por outra pessoa despreparada, sem nenhum conhecimento de anatomia. Normalmente os locais onde se aplicam as drogas são altamente vascularizados, como bíceps e panturrilha, o que aumenta exponencialmente o risco de se atingir ramos do sistema circulatório durante a aplicação. Caso esta substância caia na circulação o risco de morte é real e iminente, podendo causar embolias, ataques cardíacos, infartos, derrames cerebrais ou outros problemas graves (um renomado fisiculturista profissional atingiu uma veia enquanto aplicava um desses produtos e quase foi a óbito por complicações cardiocirculatórias). Também são relativamente comuns os casos onde se atingem nervos, levando a paralisias irreversíveis. (para quem acha que isto é um alarde irreal, recomendo que veja uma foto onde se mostra a quantidade de nervos, veias e artérias dos locais onde se aplica o óleo).

• Considerações finais

Por ser uma prática leiga, obscura e sem nenhum controle, será muito difícil obter dados oficiais dos problemas advindos do uso de óleos para crescimento localizado, mas já se ouve muitos relatos de efeitos colaterais sérios, como morte, embolia, infartos, amputações, paralisias e necroses.

Além dos males diretos, a facilidade em obter um aumento do volume de determinado músculo através de injeções localizadas está criando verdadeiras aberrações. O uso desses óleos está fazendo com que se perca o bom-senso, sendo comum vermos braços desproporcionais ao tórax, com uma aparência e consistência que denuncia claramente que aquilo não é músculo.

O treino correto e a alimentação disciplinada são meios valiosos não só de se obter benefícios estéticos, mas principalmente para se alcançar melhoras que atingem a saúde e outros aspectos qualitativos da vida. No entanto, as práticas saudáveis estão sendo substituídas por frascos de óleos. Usar artifícios que não trazem ganhos reais e, ainda prejudicam seriamente seu organismo é ignorância e não tem nada a ver com esporte, saúde ou com uma atitude racional e coerente.

Você gasta para ficar bombado, depois mais um pouco, para fazer uma cirurgia para remover os tecidos mortos e claro! É bom antecipar o caixão, porque a morte pode chegar bombando.

Fonte: http://comunidademib.blogspot.com.br/2011/06/o-efeito-synthol-ade.html

A impotância da Leptina e da Grelina no controle da obesidade.

http://www.espaconutrivita.com.br/wpimagens/leptina.jpg

A leptina é uma importante proteína (hormônio), produzida nas células adiposas (células que armazenam gordura) e no estômago dos mamíferos, responsável pela regulação do apetite. Atuando no SNC, a leptina, avisa ao nosso organismo quando há excesso de gordura nas células. Com a ação da leptina o SNC através do hipotálamo atua na redução do apetite e no aumento do gasto calórico.

 

A grelina também atua no SNC e está envolvida na regulação do balanço energético só que em curto prazo.A grelina é um hormônio produzido pelo estômago, que quando está vazio, libera um aumento da secreção desse hormônio que age no cérebro, que por sua vez dispara a sensação de fome, por isso também é chamada de hormônio da fome. 

O que é mais complicado na regulação da grelina, é que não é só a quantidade de alimentos que ingerimos que vai dizer o quanto esse hormônio vai ser liberado pelo estômago, mas sim o tipo de alimento e a ordem em que são ingeridos.

Veja o video:

Já com a leptina, estudos revelaram que a aplicação do hormônio em indivíduos obesos resultou em uma significativa perda de peso, porém, alguns indivíduos apresentam resistência a leptina semelhante ao que ocorre em diabéticos que têm resistência a insulina.

A expectativa é que, com o avanço do conhecimento dessas recentes descobertas haja um melhor entendimento desse complexo mecanismo de regulação, aprimorado por milhares de anos pela evolução, se chegando a  tratamentos mais eficazes na luta contra a obesidade e suas complicações.

Fontes de consulta: 

ROMERO, Carla Eduarda Machado  e  ZANESCO, Angelina. O papel dos hormônios leptina e grelina na gênese da obesidade. Rev. Nutr. [online]. 2006, vol.19, n.1, pp. 85-91. ISSN 1415-5273.  http://dx.doi.org/10.1590/S1415-52732006000100009.

http://drauziovarella.com.br/doencas-e-sintomas/obesidade/controle-do-apetite/   

http://cyberdiet.terra.com.br/grelina-o-hormonio-da-fome-5-1-4-97.html

http://www.nutricaoemfoco.com.br/pt-br/site.php?secao=ndown-artcient-obesi&pub=284

http://www.ummetrossexual.com/2009/07/voce-sabe-o-que-e-leptina/

Musculação x Nutrição: longevidade e qualidade de vida

Nos últimos anos houve um interesse científico representativo pela temática do envelhecimento, destacando a importância da prática regular de exercícios físicos e uma intervenção nutricional adequada, resultando em uma influência favorável sobre a condição funcional do organismo, proporcionando a síntese de novos tecidos e o reparo das células existentes. Assim sendo, a junção do treinamento de força com a correção das inadequabilidades ou deficiências nutricionais, vem se mostrando bastante eficientes para maximizar o aspecto da saúde e qualidade de vida em indivíduos de meia idade e idosos. Fleck (1997:217).

A idade de mudança ou meia idade (46 – 60) como cita Weineck (1991:330) é descrita como a idade da involução caracterizada por uma quebra no desempenho e alterações nos mecanismos de regulação. Campos (2000:81) classifica como idosos o grupo entre (60 – 74) anos, tendo como característica a grande variação nas capacidades fisiológicas, mentais e funcionais.

Entre as modificações degenerativas ocorridas no processo de envelhecimento, a redução acentuada da massa corpórea magra, juntamente com o crescimento do percentual de tecido adiposo ocasionam a redução da taxa do metabolismo basal em torno de 20% nas idades de 30 a 90 anos. Esta alteração na composição corporal tem sido apontada como a mudança mais significativa no aspecto funcional dos adultos mais velhos. Krause (1998:298).

Conforme Katch (1996:516), a diminuição da massa muscular está diretamente relacionada com o declínio da força associada à idade, refletindo de forma direta na perda protéica muscular total, levando as pessoas nas faixas etárias mais elevadas a uma evolução rápida para a inaptidão total Santarém (1999:46), conseqüência do sedentarismo prolongado e das alterações biológicas irreversíveis em função do tempo, que leva a um encurtamento da expectativa de vida com o aumento da idade.

O treinamento regular contra resistências proporciona a manutenção das proteínas, retardando a perda de massa muscular e da força ocasionadas pela ancianidade. Homens sadios entre 60 e 72 anos foram submetidos a um programa de treinamento de 12 semanas e a cada semana de treino o aumento progressivo da for a foi da ordem de 5%, sendo acompanhados de uma hipertrofia bastante significativa. Katch (1996:517).

Estudos citados por Santarém (1999:47) com idosos que envelheceram praticando exercícios com peso alcançaram a manutenção do tecido muscular, e os que envelheceram praticando corrida ou natação, não obtiveram o mesmo êxito.

• Não houve diferenças entre nadadores, corredores e controles idosos.
•  Não houve diferenças entre idosos treinadores com pesos e controles jovens.

Fonte: Ghorayeb N., Barros LT. O Exercício – Preparação Fisiológica, Avaliação Médica, Aspectos Especiais e Preventivos, Atheneu, SP

Outro aspecto relevante do treinamento com pesos citado por Santarém (1999:45) é a segurança. Dados estatísticos relacionados às lesões na prática desta atividade demonstram que o treino contra resistência é seguro e apresenta um alto grau de confiabilidade. As cargas utilizadas e as amplitudes dos movimentos são bem controladas e adaptadas ao nível de aptidão física de cada indivíduo.

Westcott (1998) relata um programa básico de treinamento de força em 12 semanas com 1132 participantes, sendo 238 adultos jovens (21 a 40 anos), 552 de meia idade (41 a 60 anos) e 341 senhores (61 a 80 anos). Todos os grupos apresentaram modifições na composição corporal aproximadas. Alterações de redução no peso gordo: de 21 a 40 anos 2,205 Kg, 41 a 60 anos 1,980 Kg e 61 a 80 anos 1,845 Kg. Aumento no peso magro: de 21 a 40 anos 1,035 Kg, 41 a 60 anos 1,035Kg e 61 a 80 anos 1,080 Kg. Estes achados indicam que adultos mais velhos obtiveram resultados próximos dos adultos jovens em resposta aos exercícios resistidos. Levando em conta que em cada década de vida adulta os indivíduos sedentários perdem cerca 2,250 Kg de tecido magro, neste estudo de dois meses, os participantes inverteram em quase 5 anos o processo de envelhecimento.

O estado nutricional do idoso é modificado ao longo do tempo,onde o excesso de energia ingerida aumenta o armazenamento de gordura. O balanço energético positivo e a ausência de atividade física contribuem de forma contundente para acréscimo do percentual de tecido adiposo e redução da massa muscular. Logo, as necessidades dietéticas na velhice podem ser influenciadas por diversos fatores como: estado geral de saúde, grau de atividade física, eficiência no aproveitamento de nutrientes pelos tecidos alterações no sistema endócrino e na capacidade de mastigar, digerir e absorver os alimentos. No entanto, a principal modificação fisiológica conforme Snowman, citado por Anderson (1988:319) a diminuição no número de células metabolicamente ativas, resultando em uma maior lentidão nos processos metabólicos. Esse fenômeno, associado ao sedentarismo, pode reduzir as necessidades energéticas no adulto mais velho.

Após os 51 anos de idade a redução média de recomendações energéticas deve ser de 600 Kcal/dia para homens e 300Kcal/dia para mulheres. Dietas abaixo de 1.800 K/dia freqüentemente fornecem quantidades inadequadas de proteína, cálcio, ferro e vitaminas. Krause (1998:301).

Uma orientação nutricional adequada se constitui como um alicerce para o desempenho físico do idoso, proporcionando o combustível para o trabalho biológico. Fleck (1999:206) relata um estudo realizado com dois grupos, onde um foi submetido a uma dieta adaptada às exigências referentes a idade e tipo de atividade aplicada (exercícios resistidos), contendo um adicional de 8 Kcal e 0,33 g de proteína por quilograma de massa corporal ideal por dia. O outro grupo não recebeu os nutrientes adicionais. Foi aplicado um programa de treinamento de força de 12 semanas. O grupo que utilizou dieta com nutrientes adicionais obteve um aumento considerável na força e massa muscular, sendo as modificações proporcionais à ingestão calórica. Desta forma, a nutrição ajustada e bem administrada deve maximizar as adaptações ocasionadas pelo treinamento de força em anciões.

Portanto, associar um plano dietético com um programa de treinamento de força bem orientado e adaptado ás condições orgânicas dos indivíduos de meia idade e idosos, no sentido de aprimorar o desempenho físico, parece ser uma ótima estratégia no combate às modificações fisiológicas, morfológicas e patológicas, reduzindo a influência de diversos fatores de risco responsáveis por doenças degenerativas e alterações nos aparelhos locomotores passivo e ativo, resultando em proteção para a saúde e uma possível longevidade nas fases subseqüentes da vida, culminando com a melhor qualidade de vida.

Fonte: metamorfosemuscular.blogspot.pt

Curso Treinamento De Força Baseado Em Evidencias Cientificas.

Fisiologia neuromuscular e montagem de programas para hipertrofia e emagrecimento.

Por que a suplementação de carboidrato é importante?

A intensidade do exercício também tem efeito sobre as reservas de glicogênio, uma vez que, quanto maior a intensidade do exercício, maior a participação dos carboidratos como fonte de energia. Caso não haja o consumo de carboidratos durante a atividade, o glicogênio muscular poderá ser praticamente esgotado, o que resulta em fadiga ou, no mínimo, em diminuição drástica da intensidade do exercício, uma vez que os ácidos graxos, cujas reservas são abundantes no organismo, não conseguem fornecer energia em um mesmo ritmo que os carboidratos.

O consumo de carboidratos durante a atividade prolongada (com 1h ou mais de duração) é essencial para a melhora da performance. Com maior disponibilidade de glicose plasmática, o glicogênio muscular é poupado, a intensidade do exercício pode manter-se e a performance é, portanto, aumentada. Além disso, o consumo de carboidratos durante a atividade de longa duração também poupa proteína, uma vez que, com maior duração do exercício, aminoácidos gliconeogênicos passam a ser utilizados em maior quantidade para manutenção da glicemia.

Vários estudos indicam que mesmo quantidades pequenas de glicose durante exercício prolongado pode manter ou aumentar glicemia. Estudos têm mostrado que a grande parte do carboidrato consumido durante a atividade física torna-se disponível para oxidação, porém parece haver um limite para a oxidação de carboidratos de cerca de 1 g de carboidrato por minuto. Protocolos que apontam melhora da performance sugerem o consumo de 30 a 60g de carboidrato por hora de atividade. Quantidades maiores do que estas não apresentam benefício adicional, uma vez que excedem a capacidade de oxidação do organismo e, ainda, podem provocar desconforto gastrointestinal.

Além de melhora da performance, a suplementação de carboidratos durante o exercício prolongado e intenso pode atenuar elevações de hormônios de stress, como o cortisol. Estas elevações, comuns neste tipo de atividade, tem efeito negativo sobre a imunidade. A ingestão de carboidratos pode ainda afetar a imunidade por meio do aumento da disponibilidade de glicose como substrato energético para as células do sistema imune.

Na maior parte dos esportes, considerações de ordem prática determinam o “timing” e a freqüência de ingestão de carboidratos durante o exercício. No ciclismo, o consumo de carboidratos pode ser muito mais freqüente do que na corrida, por exemplo. Durante competições, deve-se levar em consideração o tempo gasto para paradas ou diminuição do ritmo para o consumo de suplementos, além do possível impacto do possível impacto do consumo de carboidratos. Por isso, a suplementação a ser utilizada durante as provas devem ser testadas anteriormente durante os treinos, para que se possa escolher qual a melhor estratégia nutricional a ser utilizada.

Alguns pesquisadores demonstraram que quando a suplementação aumenta de 0,8 para 1,2 g/kg/h, a síntese de glicogênio aumenta de 16,6 para 35,4 mmol/kg dw/h respectivamente

Os carboidratos mais utilizados na suplementação durante a atividade são a glicose, a sacarose, amaltodextrina e outros amidos de alto índice glicêmico. Para atender às quantidades de 30 a 60g de carboidrato por hora, 600 a 1200ml de fluido contendo de 4 a 8% (4 a 8g/100ml) de carboidrato. Geralmente, soluções contendo mais do que 8% de carboidratos resultam em diminuição do esvaziamento gástrico, embora outros fatores, como o volume e a freqüência de ingestão também tenham efeito sobre a taxa de esvaziamento gástrico. A suplementação também pode ser feita na forma de gel com o adequando consumo de água concomitante.

Recomenda-se que a suplementação de carboidratos seja feita de tempos em tempos, em intervalos de 10 a 30 minutos, de forma a gerar um fluxo contínuo de carboidratos do intestino para a circulação sangüínea.

 Se você anda precisando de motivos para incluir essa turma na dieta, veja a seguir as dicas das especialistas.

Fornecem energia

É deste macronutriente que o organismo tira a glicose, fonte essencial de energia para que nosso corpo funcione direito. "Quando os níveis de glicose sanguínea estão abaixo dos níveis normais pode ocorrer sonolência, cansaço, falta de concentração, tonturas e, em estado mais avançado, pode-se chegar a hipoglicemia e até ao desmaio", explica a nutricionista funcional Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.

Preservam seus músculos

O que acontece quando nosso corpo não dispõe de glicose para queimar? "Sem o carboidrato, o corpo acaba usando a proteína como fonte de energia e há perda de massa magra", alerta Paula Castilho. Assim, existe diminuição de peso por causa da perda de massa magra e água, e não por causa da queima de gordura. Por isso, quem está buscando a perda de peso não pode simplesmente abandonar os carboidratos.

Melhoram o humor

Para manter o bom humor, nada de cortar carboidratos. "Os carboidratos ajudam na produção da serotonina, que é uma substância diretamente ligada ao bom humor, tranquilidade e bem estar", diz Roseli. Esse neurotransmissor está relacionado à regulação do humor e do sono e, por isso, sua carência pode ajudar a entender um caso de depressão ou irritação permanente.

Afiam a memória

A principal fonte de energia do cérebro é a glicose, obtida a partir de carboidratos. "O cérebro necessita de 120 gramas de glicose diárias para garantir que todas as funções sejam realizadas", afirma Sandra da Silva Maria, nutricionista do Hospital CECMI, em São Paulo. Faltando energia, você corre o risco de ter afetados o raciocínio, a memória, a concentração e outras funções do sistema nervoso.

Previnem o ganho de gordura

Na falta de glicose, o metabolismo consome proteínas para manter o corpo funcionando. "Como as proteínas não vão mais desempenhar 100% do seu papel, que é construção e manutenção da massa muscular, há perda de massa magra e armazenamento de gordura", afirma Paula Castilho. Os carboidratos também ajudam na manutenção da glicemia, o que mantém a fome sob controle. Isso previne uma ingestão maior que a necessária de calorias e ganho de gordura corporal.

Reduzem o mau colesterol (LDL)

Os carboidratos também podem dar aquela ajudinha na diminuição do mau colesterol. Frutas, vegetais, nos farelos de aveia e nas leguminosas são fontes de fibras solúveis. "As fibras fazem o papel de carregador do colesterol, ou seja, ligam-se à gordura e não deixam que seja totalmente absorvida, favorecendo a sua excreção. Com isso, há diminuição do colesterol", diz Sandra.

Diminuem a barriga saliente

Os chamados "bons carboidratos" (encontrados em alimentos integrais) possuem fibras e contribuem para a secreção gradativa de insulina ? isso acontece graças às fibras, que são digeridas mais lentamente. Assim, não há picos glicêmicos. "Esses fatores são importantes para evitar o acúmulo de gordura abdominal, pois as fibras formam uma espécie de goma quando entram em contato com a água. Assim, a digestão fica mais lenta, fazendo com que o açúcar proveniente dos alimentos seja assimilado aos poucos", diz ela.

Mas atenção: o benefício só é obtido com o consumo de carboidratos complexos, já que os simples não têm fibras. "O carboidrato simples aumenta a resistência do organismo à insulina, o que leva ao aumento da gordura na região abdominal, aumentando o risco de diabetes, doenças do coração e hipertensão", alerta a nutricionista. 

 

Fonte: http://nutritips.blog.uol.com.br

          http://ivaanribeiro.blogspot.com.br/2012/03/voce-tem-nove-motivos-para-comer.html